Бічна планка є однією з найкращих вправ для зміцнення м'язового корсета. Її виконують усі – від любителів фітнесу до професійних атлетів. Тож за що цю вправу так люблять спортсмени? Про переваги розповіли тренери зі спортклубу Smidyuk Academy.
І ще Як не ускладнювати тренування під час виконання випадів: відеоінструкція від тренерів
Ефективність бічної планки
Ця вправа дозволяє відмінно навантажити прес, позаяк працюють одночасно прямі й косі м'язи живота. Також цей варіант планки включає у роботу сідничні, поперекові та грудні м'язи, клубово-реберну зону і квадратні м'язи стегна.
І це ще не все. Фахівці з Колумбійського університетського коледжу лікарів і хірургів (Нью-Йорк) опублікували результати своїх досліджень в журналі Global Advances in Health and Medicine. У своєму експерименті науковці поставили завдання визначити ефективність бічної планки. Дослідження проводилося на 25 пацієнтах з ідіопатичним сколіозом у віці 14 – 25 років.
У середньому учасники виконували бічну планку протягом 1,5 хвилини у день протягом 6,8 місяця. Дослідники виявили, що викривлення зменшилася приблизно у 32% пацієнтів. У підлітків помітили поліпшення кривини у 49,6%.
Скільки потрібно стояти у планці?
Тут все залежить від вашої фізичної підготовки. Немає сенсу виконувати вправу довше, ніж вдається зберегти правильну форму. Тому стежте за своєю технікою та орієнтуйтеся по відчуттях. Як тільки відчуваєте, що стегна починають провисати й ви більше не маєте сил контролювати своє тіло – це сигнал, що варто переходити на іншу сторону.
Усі переваги бічної планки
Регулярні тренування, які містять цю вправу, дозволяють:
- збільшити силу й витривалість м'язів;
- активізувати спалювання зайвого жиру;
- зробити прес рельєфним, а живіт – плоским;
- поліпшити поставу;
- зміцнити хребет;
- зняти больові симптоми в зоні спини та попереку.
Читайте також Як прокачати сідниці вдома: відео ефективної вправи з гумкою
Текст публікації Smidyuk Academy:
За що ми любимо бічну планку? Звичайно, за її ефективність. Ця вправа дозволяє відмінно навантажити прес, оскільки задіює одночасно прямі і косі м'язи живота. Також цей варіант планки включає в роботу сідничні, поперекові і грудні м'язи.
І це ще не все. Фахівці з Колумбійського університетського коледжу лікарів і хірургів (Нью-Йорк) опублікували результати своїх досліджень в журналі Global Advances in Health and Medicine. У своєму експерименті лікарі поставили завданням визначити ефективність бічної планки. Дослідження проводилося на 25 пацієнтах з ідіопатичним сколіозом у віці 14-25 років. В середньому учасники виконували бічну планку протягом 1,5 хвилини в день протягом 6,8 місяця. Дослідники виявили, що викривлення зменшилася приблизно у 32% пацієнтів. У підлітків відзначалося поліпшення кривина в 49,6%. Якщо у вас є проблеми зі спиною, потрібна консультація з лікарем перед виконанням цієї вправи.
Скільки потрібно утримувати планку? Тут все залежить від вашої фізичної підготовки. Немає сенсу виконувати вправу довше, ніж вдається зберегти правильну форму. Тому стежте за своєю технікою і орієнтуйтеся по відчуттях. Як тільки відчуваєте, що стегна починають провисати і ви більше не в силах контролювати своє тіло – це сигнал, що варто переходити на іншу сторону.