Для опрацювання м'язів сідниць існує чимало вправ та технік, однак підйоми на платформу (або інше підвищення) не дуже популярні, і їх рідко включають у план тренувань. А дарма! Вони не поступаються ефективністю випадам чи навіть сідничному містку.
І ще Як накачати ноги і сідниці вдома: відео вправ з гумками
Крокування на платформу не тільки добре розвиває м'язи, а й стимулюють кровообіг, робить тіло рухливішим, а суглоби гнучкими. Варіанти виконання кроків на підвищення можна змінювати, а можна використовувати якийсь один, який вам подобається найбільше.
Які м'язи включаються у роботу під час виконання вправи
- Квадрицепс
- Біцепс стегна
- Сідничний м'яз
- Внутрішня та зовнішня поверхня стегна (залежить від варіанта виконання)
- Ікри
- Прес та поперекові м'язи (у ролі стабілізаторів).
Як правильно робити кроки на платформу
- Робіть упор на ту п'яту, яка є на платформі. Відштовхніться та підтягніть тіло. Напружте сідниці та квадрицепси.
- Контролюйте, щоб навантаження припадало саме на м'язи, а не на колінні чашки та суглоби.
- Під час спуску корпус можна нахилити вперед, але м'язи преса, сідниць і спини необхідно тримати напруженими.
Читайте також Чи брешуть лічильники спалених калорій на тренажерах: що про це говорить наука
Текст публікації Smidyuk Academy:
Крокування на платформу не такі популярні для сідниць, як, наприклад, махи або присідання. І це дарма! Вони не поступаються ефективності сідничному містку або випадам. Як і належить базовому руху, у цьому випадку залучається велика кількість м'язів:
Квадріцепс
Біцепс стегна
Сідничний м'яз
Внутрішня та зовнішня поверхня стегна (залежить від варіанта виконання)
Ікри
Прес та поперекові м'язи в ролі стабілізаторів.
При зовнішній простоті в кроках на платформу важливо стежити за технікою:
Упор зробіть на п'яті тієї стопи, яка є на платформі. Відштовхніться та підтягніть тулуб. Напружте сідниці та квадрицепси.
Контролюйте, щоб навантаження припадало саме на м'язи, а не на колінні чашки та суглоби.
При спуску корпус можна нахилити вперед, але м'язи преса, сідниць і спини необхідно тримати в напрузі.
Цю вправу можна виконувати і в домашніх умовах. Головне, щоб як платформа була стійка поверхня. Робимо 3 підходи по 10-12 разів на кожну ногу. Зберігайте та тренуйтеся!