Для проработки ягодичных мышц существует немало упражнений и техник, однако зашагивания на платформу (или другое повышение) не очень популярны, и их редко включают в план тренировок. А зря! Они не уступают эффективности выпадам или даже ягодичному мостику.
И еще Как накачать ноги и ягодицы дома: видео упражнений с резинками
Подъем на платформу не только хорошо развивает мышцы, но и стимулирует кровообращение, делает тело более подвижным, а суставы гибкими. Варианты выполнения шагов на повышение можно изменять, а можно использовать какой-то один, который вам нравится больше всего.
Какие мышцы включаются в работу во время выполнения упражнения
- Квадрицепс
- Бицепс бедра
- Седалищная мышца
- Внутренняя и наружная поверхность бедра (зависит от варианта исполнения)
- Икры
- Пресс и поясничные мускулы (в качестве стабилизаторов).
Как правильно делать шаги на платформу
- Делайте упор на ту пятку, которая находиться на платформе. Оттолкните и подтяните тело. Напрягите ягодицы и квадрицепсы.
- Контролируйте, чтобы нагрузка приходилась именно на мышцы, а не на коленные чашки и суставы.
- При спуске корпус можно наклонить вперед, но мышцы пресса, ягодиц и спины необходимо держать напряженными.
Читайте также Врут ли счетчики сожженных калорий на тренажерах: что об этом говорит наука
Текст публикации Smidyuk Academy:
Шаги на платформу не так популярны для ягодиц, как, например, махи или приседания. И это зря! Они не уступают эффективности ягодичному мостику или выпадам. Как и положено базовому движению, в этом случае привлекается большое количество мышц:
Квадрицепс
Бицепс бедра
Седалищная мышца
Внутренняя и наружная поверхность бедра (зависит от варианта выполнения)
Икры
Пресс и поясничные мышцы в качестве стабилизаторов.
При наружной простоте в шагах на платформу принципиально смотреть за техникой:
Упор сделайте на пятке той стопы, которая есть на платформе. Оттолкните и подтяните туловище. Напрягите ягодицы и квадрицепсы.
Контролируйте, чтобы нагрузка приходилась именно на мышцы, а не на коленные чашки и суставы.
При спуске корпуса можно наклонить вперед, но мышцы пресса, ягодиц и спины необходимо держать в напряжении.
Это упражнение можно выполнять и в домашних условиях. Главное, чтобы в качестве платформы была устойчивая поверхность. Делаем 3 подхода по 10-12 раз в каждую ногу. Сохраняйте и тренируйтесь!