5 варіантів корисної вечері, які швидко та легко готуються

Корисна вечеря – тема актуальна для кожного. 5 ідеальних варіантів для вечірнього прийому їжі назвала дієтологиня Анна Гоголєва.

Цікаво Форма має значення: як обрати для страви правильний вид макаронів

Якою має бути корисна вечеря? Найчастіше цей прийом їжі викликає масу питань. Що їсти? О котрій? Чим перекусити, якщо потрібно "заморити черв'ячка". Основна рекомендація – не їжте важку пишу на ніч. Ідеальна вечеря може містити наступні поєднання: білок + клітковина + рослинні жири,
– зазначила Гоголєва.

5 варіантів здорової вечері

1. Листовий салат з огірками, яйцем і креветками

Інгредієнти:

• листова зелень (наприклад, китайська капуста);
• зелена та ріпчаста цибуля;
• 1 варене яйце;
• відварні креветки (або інші морепродукти);
• оливкова олія для заправки;
• 1 столова ложка насіння кунжуту чи чорного кмину.

Дієтологи запевняють, що при дотриманні дефіциту калорій можна й не виключати з раціону улюблені макарони. Тому якщо худнути, то тільки смачно й разом з "Тая"!

2. Паста з томатами, огірком і кремовою заправкою з авокадо

Інгредієнти:

• склянка безглютенової пасти;
• 1/2 склянки тонко нарізаного огірка без кісточок;
• 1/2 помідорів Черрі (нарізаних або в'ялених);
• 1/4 склянки дрібно нарізаної червоної цибулі;
• 2 столові ложки свіжої петрушки;
• свіжозмелений перець;
• оливкова олія.

Заправка:

• 1 – 2 авокадо;
• сік лимона;
• 1 зубчик часнику або сушений часник;
• чорний перець;
• 1/4 склянки петрушки (або будь-якої сушеної зелені);
• 1 столова ложка базиліка чи кінзи на смак.

Кіноа та овочі – прекрасна вечеря / Фото Pixabay

Читайте Чим заправити салат: 6 простих варіантів для тих, хто правильно харчується

3. Овочевий салат. До нього додаємо 1 – 2 столові ложки відвареного кіноа.
4. Запечена риба + овочевий салат або квашена капуста (добре промити) із зеленню, цибулею та оливковою олією. Можна додати насіннєві хлібці.
5. Нутова/сочевична каша із зеленню, прянощами та огірком або салатом з ламінарії з часниковою олією та спеціями. 

Текст публікації Анни Гоголєвої:

Якою повинна бути корисна вечеря?

Найчастіше цей прийом їжі викликає масу питань. Що є? У скільки? Чим перекусити, якщо потрібно "заморити черв'ячка".

Основна рекомендація – не їжте важку пишу на ніч. Ідеальна вечеря може містити наступні поєднання:

Білок + клітковина + рослинні жири.

Я рекомендую вибирати легкий білок, тобто не м'ясо, а рибу, морепродукти, рослинний білок (сочевиця, нут). Залиште м'ясо на обід, якщо ви його вживаєте.

Якщо хочете набрати вагу або у вас немає потреби відновити роботу підшлункової залози, тоді можете вечеряти за формулою: білок + клітковина + складні вуглеводи.

Якщо просто підтримуєте вагу і з обміном речовин у вас все добре, то для вас формула: білок + клітковина.

Не варто вживати на вечерю продукти, у яких високий інсуліновий індекс (фрукти, фруктові салати, кисломолочна продукція: сирок або йогурт, каші з фруктами і ягодами, солодкі овочі й коренеплоди).

Вечеряйте за 4 – 5 годин до сну. Пам'ятайте, що пізня, неправильна вечеря призводить до нестачі жироспалювальних гормонів, збиває роботу шлунково-кишкового тракту, а також робить вас втомленими й позбавляє сил на наступний день!
Але пам'ятайте, що вечеря о 17:00 для тих, хто лягає спати після 00:00 – також не найкращий варіант, оскільки це призведе до уповільнення обміну речовин, відкладенню жирової тканини та втрати м'язової маси тіла.

5 варіантів здорової вечері:

1. Листовий салат з огірками, яйцем і креветками.

Інгредієнти:

• Листова зелень (можна китайську капусту);
• Зелена цибуля і ріпчасту цибулю;
• 1 варене яйце;
• Відварені креветки (або інші морепродукти);
• Оливкова олія для заправки;
• 1 ст. ложка насіння кунжуту або чорного кмину.

2. Яскрава соковита і по-справжньому смачна паста з томатами, огірком і кремовою заправкою з авокадо!

Інгредієнти:

• склянка вашої улюбленої безглютенової пасти (моя улюблена з пшона, можна гречану локшину, спіральки з сочевиці);
• 1/2 склянки тонко нарізаного огірка без кісточок;
• 1/2 помідорів Черрі нарізаних або в'ялених;
• 1/4 склянки дрібно нарізаної червоної цибулі;
• 2 столові ложки свіжої петрушки;
• мелений перець;
• оливкова олія.

Заправка:

• 1 – 2 авокадо;
• сік лимона на свій смак;
• 1 зубчик часнику або сушений часник;
• чорний перець;
• 1/4 склянки петрушки (або будь-який сушеної зелені);
• 1 столова ложка базиліка чи кінзи на власний смак.

3. Овочевий салат з додаванням 1 – 2 столових ложок відвареного кіноа.
4. Запечена риба + овочевий салат або квашена капуста (добре промити) із зеленню, цибулею та оливковою олією. Можна додати насіннєві хлібці.
5. Нутова/сочевична каша із зеленню, прянощами та огірком або салатом з ламінарії з часниковим маслом і спеціями.