Полезный ужин – тема актуальная для каждого. 5 идеальных вариантов для вечернего приема пищи назвала диетолог Анна Гоголева.

Интересно Форма имеет значение: как выбрать для блюда правильный вид макарон

Каким должен быть полезный ужин? Чаще всего этот прием пищи вызывает массу вопросов. Что есть? Во сколько? Чем перекусить, если нужно "заморить червячка". Основная рекомендация – не ешьте тяжелую пишу на ночь. Идеальный ужин может содержать следующие сочетания: белок + клетчатка + растительные жиры,
– отметила Гоголева.

5 вариантов здорового ужина

1. Листовой салат с огурцами/ яйцом и креветками

Ингредиенты:

  • листовая зелень (например, китайская капуста);
  • зеленый и репчатый лук;
  • 1 вареное яйцо;
  • отварные креветки (или другие морепродукты);
  • оливковое масло для заправки;
  • 1 столовая ложка семян кунжута или черного тмина.

2. Паста с томатами, огурцом и кремовой заправкой из авокадо

Ингредиенты:

  • стакан безглютеновой пасты;
  • 1/2 стакана тонко нарезанного огурца без косточек;
  • 1/2 помидоров Черри (нарезанных или вяленых);
  • 1/4 стакана мелко нарезанного красного лука;
  • 2 столовые ложки свежей петрушки;
  • свежесмолотый перец;
  • оливковое масло.

Заправка:

  • 1 – 2 авокадо;
  • сок лимона;
  • 1 зубчик чеснока или сушеный чеснок;
  • черный перец;
  • 1/4 стакана петрушки (или любой сушеной зелени);
  • 1 столовая ложка базилика или кинзы по вкусу.

Киноа и овощи – прекрасный ужин / Фото Pixabay

Читайте Чем заправить салат: 6 простых вариантов для тех, кто правильно питается

  1. Овощной салат. К нему добавляем 1 – 2 столовые ложки отварного киноа.
  2. Запеченная рыба + овощной салат или квашеная капуста (хорошо промыть) с зеленью, луком и оливковым маслом. Можно добавить семенные хлебцы.
  3. Нутовая/чечевичная каша с зеленью, пряностями и огурцом или салатом из ламинарии с чесночным маслом и специями.

Текст публикации Анны Гоголевой:

Какой должен быть полезный ужин?

Чаще всего этот прием пищи вызывает массу вопросов. Что есть? Во сколько? Чем перекусить, если нужно "заморить червячка".

Основная рекомендация – не ешьте тяжелую пишу на ночь. Идеальный ужин может содержать следующие сочетания:

Белок + клетчатка +растительные жиры.

Я рекомендую выбирать легкий белок, то есть не мясо, а рыбу, морепродукты, растительный белок (чечевица, нут). Оставьте мясо на обед, если вы его употребляете.

Если преследуете цель набрать вес или у вас нет нужды восстановить работу поджелудочной железы, тогда можете ужинать по формуле: белок+клетчатка+сложные углеводы.

Если просто поддерживаете вес и с обменом веществ у вас все хорошо, то для вас формула: белок + клетчатка.

  • Не стоит употреблять на ужин продукты, у которых высокий инсулиновый индекс (фрукты, фруктовые салаты, кисломолочная продукция: творожок или йогурт, каши с фруктами и ягодами, сладкие овощи и корнеплоды).
  • Ужинайте за 4 – 5 часов до сна. Помните, что поздний, неправильный ужин приводит к нехватке жиросжигающих гормонов, сбивает работу ЖКТ, а также делает вас уставшими и лишает сил на следующий день!

Но помните, что ужин в 17:00 для тех, кто ложиться спать после 00:00 – также не лучший вариант, так как это приведет к замедлению обмена веществ, отложению жировой ткани и потери мышечной массы тела.

5 вариантов здорового ужина:

1. Листовой салат с огурцами/ яйцом и креветками.

Ингредиенты:

• Листовая зелень (можно китайскую капусту)
• Зеленый лук и репчатый лук
• 1 вареное яйцо
• Отварные креветки (или другие морепродукты);
• Оливковое масло для заправки
• 1 ст. ложка семян кунжута или черного тмина

2. Яркая сочная и по-настоящему вкусная паста с томатами, огурцом и кремовой заправкой из авокадо!

Ингредиенты:

стакан вашей любимой безглютеновой пасты (моя любимая из пшена, можно гречневую лапшу, спиральки из чечевицы);
1/2 стакана тонко нарезанного огурца без косточек;
1/2 помидоров Черри нарезанных или вяленых;
1/4 стакана мелко нарезанного красного лука;
2 столовые ложки свежей петрушки;
свежесмолотый перец;
оливковое масло.

Заправка:

  • 1 – 2 авокадо;
  • сок лимона по вкусу;
  • 1 зубчик чеснока или сушеный чеснок;
  • черный перец;
  • 1/4 стакана петрушки (или любой сушеной зелени);
  • 1 столовая ложка базилика или кинзы по вкусу.

3. Овощной салат с добавлением 1 – 2 столовых ложек отварного киноа.
4. Запеченная рыба + овощной салат или квашеная капуста (хорошо промыть) с зеленью, луком и оливковым маслом. Можно добавить семенные хлебцы.
5. Нутовая/чечевичная каша с зеленью, пряностями и огурцом или салатом из ламинарии с чесночным маслом и специями.