Як прокачати руки, плечі й груди: динамічне тренування на 20 хвилин з різними рівнями складності

Віджимань багато не буває. Ба більше, для м'язів рук, як і для усіх інших груп м'язів, потрібно періодично змінювати і вправи, і навантаження. Так ефективність буде кращою, а результат не заставить себе чекати.

І ще 7 найромантичніших комедій: що варто переглянути на День Святого Валентина

Так, ми днями розповідали, як накачати масивні руки, щоправда, цей сет підходить більше для досвідчених спортсменів. На цей раз ділимося модифікованими варіантами віджимань від зіркового тренера Андрія Хомицького. Він наочно показав на відео спрощене й складніше виконання. Вибирайте той рівень навантаження, який здатні подолати сьогодні.

Два рівні складності віджимання

• Простий рівень передбачає виконування усіх вправ, спираючись на коліна та з комфортним темпом.
• При складному варіанті віджиматися потрібно у традиційному положенні + підтримувати пришвидшений темп.

3 варіанти віджимань, які прокачають плечі, руки та грудні м'язи

1. Віджимання з положенням рук на ширині плечей. Виконуйте 15 – 20 повторень, по 3 – 4 підходи. Відпочивайте між кожним колом 30 секунд.
2. Віджимання, тримаючи руки у широкому положенні. Робіть 15 – 20 повторень, по 3 – 4 підходи. Відпочинок між серіями – 30 секунд.
3. Віджимання з вузькою постановкою рук. Виконуйте 12 – 15 повторень, по 3 – 4 підходи. Відпочинок між колами – 30 секунд.

Відпочинок між вправами – 2 хвилини.

Сьогодні, можливо, ви впораєтеся тільки зі спрощеним варіантом, але якщо займатиметеся регулярно, то вам під силу буде набагато більше.

Читайте також 7 результативних вправ для пропрацювання сідниць: відео тренування

Пропустили прем’єру довгоочікуваного фільму чи серіалу? Не засмучуйтесь, адже на OLL.TV можна знайти всі головні кіноновинки. Реєструйтесь на онлайн-платформі та легально дивіться улюблені стрічки у високій якості.

Текст публікації Андрія Хомицького:

Два рівні складності: простий і складний. Вибираєш той рівень, який здатний подолати сьогодні і починаєш роботу над собою. Коротке динамічне тренування займе від 20 до 25 хв. Прокачаєш плечі, руки та грудні м'язи.

Завдання наступне:

Віджимання (руки на ширині плечей)
15 - 20 повторень, 3-4 підходи, відпочинок між кожним 30 сек.
Віджимання (руки у широкій постановці)
15 - 20 повторень 3-4 підходи, відпочинок між серіями 30 сек
Віджимання (вузька постановка рук)
12-15 повторень 3-4 підходи, відпочинок між серіями 30 сек

Відпочинок між вправами 2 хв.

Сьогодні можливо ти впораєшся тільки зі спрощеним варіантом, але через деякий час ти захочеш більшого.