Шкідливим стрес стає тоді, коли він довго триває, пояснює кандидатка біологічних наук Вікторія Кравченко. Хронічний стрес провокує серцево-судинні захворювання, знижує імунітет, погіршує пам'ять.

До теми Що потрібно їсти, щоб організм упорався зі стресом і тривогою

Натомість короткий стрес мобілізує організм, даючи йому енергію й посилюючи наші когнітивні здібності. Саме тому, за словами науковиці, стресом потрібно вміти керувати.

Як розвинути стресостійкість

Нейропсихологи переважно визначають стрес як реакцію на новизну. В організмі виділяється адреналін і кортизол, прискорюються серцебиття й дихання, кров інтенсивніше надходить до м’язів та мозку. У деяких людей стрес може виникнути лише від самої думки про невдачу. Інші ж сприймають стресову ситуацію як виклик і насолоджуються подоланням труднощів.

За словами Кравченко, стресостійкість розвивається зміною ставлення до стресових ситуацій. Також існують певні прийоми, які можуть полегшити адаптацію.

  • Збільшення часу підготовки до стресової ситуації

Різновид стресу, який виникає від нестачі часу на виконання завдання, називається хроностресом. Це означає, що чим більше є часу на вирішення проблеми, тим менший рівень новизни, а отже, нижча її стресогенність.

  • Фізична активність

Кравченко пояснює, раніше стрес був пов’язаний з фізичним виживанням, і коли виникала загроза, люди тікали або билися. Фізичні вправи імітують природну реакцію на стрес і ефективно скеровують у корисне русло зміни в серцево-судинній системі, які виникають внаслідок стресової реакції.

Крім того, під час фізичної активності виділяються дофамін, серотонін та ендорфіни, які надають організму відчуття задоволення та заспокоєння. Помірні фізичні навантаження працюють і як профілактика надмірної реакції на стрес, і як екстрений спосіб заспокоєння.

  • Дихальні вправи

Дихальні вправи допоможуть активувати парасимпатичну нервову систему та збільшити тонус блукаючого нерва. За словами біологині, дихати потрібно повільно та глибоко, а не часто та поверхнево, як зазвичай, буває у стресових ситуаціях.

  • Занурення обличчя у холодну воду

Це швидкий спосіб зменшити стресову реакцію. Коли людина пірнає, її дихання уповільнюється, нормалізується пульс, а панічна реакція припиняється.

  • Спів чи мугикання

Щоб заспокоїтись, Кравченко рекомендує співати чи мугикати. Вона пояснює, що зона іннервації блукаючого нерву охоплює м'язи гортані, а співаючи, ми збільшуємо активність парасимпатичної системи.

  • Активізація окситоцинової системи

Підвищення рівня гормону окситоцину призводить до зниження рівня кортизолу, який надмірно виділяється у стресовій ситуації. У жінок вивільненню окситоцину сприяють обійми з близькою людиною чи домашнім улюбленцем. Також можуть допомогти масажі та спа-процедури.


Масаж допоможе заспокоїтись у стресовій ситуації / Фото pexels

  • Комп’ютерна гра

Щоб знизити рівень кортизолу у чоловіків, потрібно збільшити викид тестостерону. Таку реакцію можна спровокувати певними діями, які підкреслять статусність та дадуть змогу відчути себе переможцем. Наприклад, зловити рибу чи виграти в комп’ютерній грі.

  • Щирий сміх

Щирий сміх вивільнить ендорфіни і дофамін та швидко знизить рівень кортизолу й адреналіну.

  • Думки іноземною мовою

За словами Кравченко, стрес викликає швидку та емоційну реакцію, водночас знижуючи активність префронтальної кори. І для тверезого мислення потрібно збільшити активність цієї частини мозку, а емоційну реакцію з боку лімбічної системи пригальмувати. Оскільки це важко зробити усвідомлено, відсторонитися від емоцій допоможе простий, але ефективний спосіб: обдумати ситуацію іноземною мовою.

  • Щоденники та плани

Потенційно стресову ситуацію корисно планувати та прогнозувати, каже біологиня. Це дозволить знизити градус стресу. Крім того, після стресової ситуації варто описувати свої відчуття, щоб сформулювати усвідомлені фрази. Це зменшить активність мигдалини та дасть змогу заспокоїтись.

Дізнайтесь також Як пережити літню спеку: 5 найдієвіших порад

  • Висипання

Кравченко наголошує, якісний регулярний сон – потужний ресурс для аналізу та обробки інформації. Він допоможе як подолати наслідки стресової реакції, так і легше впоратися зі стресом у майбутньому.


Висипайтесь, щоб бути більш стресостійким / Фото pexels