Вредным стресс становится тогда, когда он долго длится, поясняет кандидат биологических наук Виктория Кравченко. Хронический стресс провоцирует сердечно-сосудистые заболевания, снижает иммунитет, ухудшает память.

К теме Что нужно есть, чтобы организм справился со стрессом и тревогой

Зато короткий стресс мобилизует организм, снабжая его энергией и улучшая наши когнитивные способности. Поэтому, по словам биолога, нужно учиться управлять стрессом.

Как развить стрессоустойчивость

Нейропсихологи в основном определяют стресс как реакцию на новизну. В организме выделяется адреналин и кортизол, ускоряются сердцебиение и дыхание, кровь интенсивнее поступает к мышцам и мозгу. У некоторых людей стресс может возникнуть только при одной мысли о неудаче. Другие же воспринимают стрессовую ситуацию как вызов и наслаждаются преодолением трудностей.

По словам Кравченко, стрессоустойчивость развивается изменением отношения к стрессовым ситуациям. Также существуют определенные приемы, которые могут облегчить адаптацию.

  • Увеличение времени подготовки к стрессовой ситуации

Разновидность стресса, который возникает от недостатка времени на выполнение задания, называется хроностресом. Это означает, что чем больше есть времени на решение проблемы, тем меньше степень новизны, а следовательно, ниже ее стрессогенность.

  • Физическая активность

Кравченко объясняет, ранее стресс был связан с физическим выживанием, и когда возникала угроза, люди бежали или дрались. Физические упражнения имитируют естественную реакцию на стресс и эффективно направляют в полезное русло изменения в сердечно-сосудистой системе, которые возникают в результате стрессовой реакции.

Кроме того, во время физической активности выделяются дофамин, серотонин и эндорфины, которые предоставляют организму чувство удовлетворения и умиротворения. Умеренные физические нагрузки работают и в качестве профилактики чрезмерной реакции на стресс, и как экстренный способ успокоения.

  • Дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения помогут активировать парасимпатическую нервную систему и увеличить тонус блуждающего нерва. По словам биолога, дышать нужно медленно и глубоко, а не часто и поверхностно, как правило, бывает в стрессовых ситуациях.

  • Погружение лица в холодную воду

Это быстрый способ уменьшить стрессовую реакцию. Когда человек ныряет, его дыхание замедляется, нормализуется пульс, а паническая реакция прекращается.

  • Пение или напевание

Чтобы успокоиться, Кравченко рекомендует петь или напевать. Она объясняет, что зона иннервации блуждающего нерва охватывает мышцы гортани, а напевая, мы увеличиваем активность парасимпатической системы.

  • Активизация окситоциновой системы

Повышение уровня гормона окситоцина приводит к снижению уровня кортизола, который чрезмерно выделяется в стрессовой ситуации. У женщин высвобождению окситоцина способствуют объятия с близким человеком или домашним животным. Также могут помочь массажи и спа-процедуры.


Массаж поможет успокоиться в стрессовой ситуации / Фото pexels

  • Компьютерная игра

Чтобы снизить уровень кортизола у мужчин, нужно увеличить выброс тестостерона. Такую реакцию можно спровоцировать определенными действиями, которые подчеркнут статусность и позволят почувствовать себя победителем. Например, поймать рыбу или выиграть в компьютерной игре.

  • Искренний смех

Искренний смех высвободит эндорфины и дофамин и быстро снизит уровень кортизола и адреналина.

  • Мысли на иностранном языке

По словам Кравченко, стресс вызывает быструю и эмоциональную реакцию, одновременно снижая активность префронтальной коры. И для трезвого мышления нужно увеличить активность этой части мозга, а эмоциональную реакцию со стороны лимбической системы притормозить. Поскольку это трудно сделать осознанно, отстраниться от эмоций поможет простой, но эффективный способ: обдумать ситуацию на иностранном языке.

  • Дневники и планы

Потенциально стрессовую ситуацию полезно планировать и прогнозировать, говорит биолог. Это позволит снизить градус стресса. Кроме того, после стрессовой ситуации следует описывать свои ощущения, чтобы сформулировать осознанные фразы. Это уменьшит активность миндалины и позволит успокоиться.

Узнайте также Как пережить летнюю жару в душном городе: 5 советов, которые действительно работают

  • Высыпание

Кравченко отмечает, качественный регулярный сон – мощный ресурс для анализа и обработки информации. Он поможет как преодолеть последствия стрессовой реакции, так и легче справиться со стрессом в будущем.


Высыпайтесь, чтобы быть более стрессоустойчивым / Фото pexels