Борьба со стрессом требует комплексного подхода, в том числе и полноценного и сбалансированного питания. Сертифицированный нутрициолог, биолог и коуч по здоровью Оксана Соколова рассказала, что нужно есть, чтобы помочь организму справиться с ежедневными стрессовыми вызовами.

Узнайте также Не мясо, а вкусно: 9 вегетарианских блюд на гриле

Виды стресса и его последствия

  • Стресс может быть кратковременным и длительным.
  • Кратковременный возникает, в частности, после спорта, секса или испуга. Обычно, серьезных угроз для самочувствия он не представляет, ведь организм имеет достаточно времени для восстановления.
  • Другое дело – длительный стресс. Он не поддается контролю и не дает организму возможности отдохнуть и восстановиться. В последствии у человека снижается концентрация, он становится раздражительным и склонным к конфликтам. На работе ему трудно сосредоточиться, поэтому он откладывает выполнение планов и становится агрессивным и вспыльчивым. Впоследствии появляются сильная психологическая усталость и выгорание, а со временем человек начинает болеть.

Сбалансированное питание в борьбе со стрессом

Поскольку еда – это природный источник энергии, поэтому сбалансированное питание может помочь справиться со стрессом, независимо от того, страдаете ли вы тревожным расстройством, неврозом, или же у вас возникают панические атаки.

Кроме того, говорит нутрициолог, важно употреблять достаточное количество воды и ограничить, или даже отказаться от алкоголя и кофеина.

Есть много других диетических рекомендаций, которые могут помочь справиться со стрессом.

  • Сложные углеводы

Крупы, овощи, фрукты, хлеб грубого помола метаболизируются медленнее и помогают поддерживать равномерный уровень сахара в крови, а это напрямую влияет на эмоциональный фон. В то же время на быстрых углеводах организм не сможет функционировать нормально долгое время.

  • Своевременные приемы пищи

Не пропускайте приемы пищи, ведь это может привести к падению уровня сахара в крови, а затем к нервозности, беспокойству и снижению умственных способностей.

  • Заботьтесь о своем рационе

Всегда продумывайте свой рацион заранее, даже если едете в командировку.

Фаст-фуд, перекусы "на ходу" и необходимость выбирать, где поесть, выводить вас из равновесия, мешая работе и создавая дополнительные стрессовые ситуации,
– рассказывает Оксана Соколова.

  • Клетчатка и антиоксиданты в рационе

Соколова отмечает, ныне мировые специалисты по борьбе со стрессом используют методы лечения нервных заболеваний посредством формирования правильной микрофлоры в кишечнике, ведь в нем содержатся примерно около 95% рецепторов серотонина.

Именно поэтому нутрициолог рекомендует употреблять много клетчатки, в частности, овощи, фрукты и зелень. Также она советует включать в свой рацион антиоксиданты, пониженный уровень которых отвечает за тревогу и стресс. Продукты с высоким содержанием антиоксидантов:

  • Фасоль;
  • Фрукты: яблоки, черешня, сливы;
  • Ягоды: ежевика, клубника, клюква, малина, черника;
  • Орехи: грецкие, пекан, бразильские;
  • Овощи: капуста, шпинат, свекла, брокколи;
  • Специи: куркума и имбирь.


Сбалансированное питание поможет справиться со стрессом / Фото pexels

Что есть, чтобы не подвергаться стрессу

  • В начале дня

Пробиотики. Козьи сыры, топинамбур, спаржа, бананы, яблоки, а также квашеная капуста, мисо-паста должны стать непременными продуктами в вашем утреннем рационе. Они обеспечат ваш организм полезными для мозга пробиотиками и пребиотиками.

Не забывайте также о ягодах. В них много антиоксидантов, которые помогают защитить клетки от стресса и облегчить чувство депрессии.

Избавьтесь от утреннего стресса за чашкой зеленого чая. Зеленый чай содержит L-теанин, аминокислоту, которая снимает беспокойство и стресс уже через 1 – 3 часа после употребления 200 мг.

  • Обед

Ваш обед должен содержать зелень и белок, богатый жирами и витаминами. Биолог советует есть шпинат или капусту, которые имеют потрясающую суперспособность по снижению тревожности. Что касается другой зелени с высоким содержанием антиоксидантов и витамина С, то стоит добавить в свой обеденный рацион листовую капусту, листья салата и латук.

Но не обязательно ограничиваться только зеленью. Формула идеальной пищи, которая снимает стресс, заключается в том, чтобы включить в нее полезные жиры и белки. Например, авокадо и индюшатина – идеальный выбор. Авокадо содержит витамины группы В, которые снижают уровень стресса. Здесь задействована аминокислота триптофан, которая известна своими свойствами снижать беспокойство и раздражительность,
– рекомендует Соколова.

  • На перекус

Если вам хочется перекусить, используйте для этого орехи. Они богаты витамином B и способны поддержать в норме сердце и мозг, уравновешивая одновременно нейротрансмиттеры и снимая стресс.

Орехи также содержат большое количество магния, который является действенным в борьбе со стрессом и тревогой. Кроме того, они не повышают инсулин и глюкозу, как другие перекусы, следовательно это позволит вам работать в плавном режиме.


Орехи на перекус / Фото pexels

  • Ужин

На ужин ешьте продукты с высоким содержанием Омега-3 – полезных жиров, которые часто связаны с уменьшением воспалительных процессов и беспокойства. Они содержатся в лососе, морском окуне, креветках, сардине и в другой дикой морской рыбе.

Кроме того, лосось также содержит витамин D, который поддерживает здоровье мозга и расслабляет. Те, кто ест такую ​​рыбу хотя бы 2 – 3 раза в неделю, гораздо лучше справляются со стрессом, чем те, кто питается свининой, курятиной или говядиной.

  • Щелочная вода и минимум кофеина

Существует стереотип, что кофе способен повысить креативность на работе. Однако на самом деле, говорит Соколова, он обезвоживает организм на клеточном уровне, поэтому мозгу гораздо сложнее работать в таких условиях. А вот щелочная вода с рН выше 7,4 будет наполнять организм живительной влагой и не давать вам впадать в спящее состояние, даже если вы устали.

Нужно также уменьшить употребление таких продуктов, как алкоголь, кофеин, газированные напитки (диетические в том числе), рафинированные простые углеводы, добавленный сахар, обработанные продукты, соевый соус. Это не значит, что все эти продукты вообще нельзя есть. Просто помните, когда вы их едите или пьете,
– резюмирует нутрициолог.


Пейте качественную щелочную воду / Фото pexels

Она также отмечает, напряженный темп в течение длительного времени неизбежно приводит к тому, что вы не сможете справляться с перегрузками, что является признаком физической и умственной усталости. Если вы чувствуете сильное напряжение, возможно, самое время взять короткий перерыв.