Бобовые – отличный источник растительного белка, и они входят в перечень продуктов здорового питания. Более того, многие виды фасоли, чечевицы или других бобовых помогают разнообразить ваше ежедневное меню. И нутрициолог Екатерина Тихонова рассказала, как сделать этот суперфуд максимально полезным.
И еще 15 продуктов, которые не стоит есть на завтрак
Как употреблять бобовые с максимальной пользой: простые советы
- Замачивайте и проращивают, а только потом готовьте.
- Бросайте бобовые в уже кипящую воду и не забывайте снимать пенку.
- Во время приготовления можно добавить, лавровый лист, свежий имбирь, куркуму, асафетиду, кориандр, перец, семена укропа и фенхеля. Эти специи помогут справиться со вздутием.
- Соль добавляйте в конце варки. Так бобовые будут равномерно мягкими.
- Бобовые можно и нужно сочетать с овощами, свежими салатами, зеленью.
- В течение часа после еды не употребляйте холодные напитки / еду и не пейте слишком много.
- Двигайтесь! Малоподвижный образ жизни сам по себе вызывает нарушение пищеварения.
Читайте также Какие овощи есть осенью, если нет свежих: перечень полезных продуктов от диетолога
Бобовые – это дешево, полезно и сытно / Фото unsplash
Текст публикации Екатерины Тихоновой:
Бобовые – источник растительного белка, клетчатки и полезных фитохимических веществ. Если они еще не в вашей тарелке, то этот пост посвященным именно вам! Международные научные рекомендации по питанию включают бобовые в обязательный перечень здорового рациона, так как в них больше белка и меньше насыщенных жиров, чем в мясе. А еще бобовые - это не дорого и отлично помогает разнообразить в рацион.
Как сделать бобовые максимально полезными? Как улучшить переваривание, умиротворить фитиновую кислоту, утихомирить лектины и успокоить газы в животе? Простые советы вам на заметку:
Замачивайте и проращивают, а только потом готовьте. Замачивания запускает процесс ферментации. Можно в воде, можно в натуральном уксусе. По времени - рекомендую на ночь. Для некоторых видов чечевицы это окажется слишком, но антинутриенты превратятся в помощников, а вкус не изменится. Минимум чечевицы – один час Дольше - нут 12 часов. Воду после замачивания сливайте и варите в новой.
Проращивания повышает ценность продукта, а антинутриенты точно вас не побеспокоят. Несколько раз в сутки промывайте. Появление ростков во всех культур отличается по времени.
Длительная кулинарная обработка нейтрализует лектины. Даже если это уже отечная чечевица - уделите ей хотя бы 20 минут варки. Фасоль и нут дольше - 1 - 2 часа. Бросать бобовые лучше в уже кипящую воду. Снимайте пенку. Во время приготовления можно добавить, лавровый лист, свежий имбирь, куркуму, асафетиду, кориандр, перец, семена укропа и фенхеля. Эти специи помогут справиться с газовой атакой.
Соль добавляйте в конце варки (если солите). Так бобовые будут равномерно мягкими.
Бобовые можно и нужно сочетать с овощами, свежими салатами, зеленью. Начинайте с маленьких порций, отслеживая реакцию организма и постепенно доводя до оптимального количества.
В течение часа после еды употребляйте холодные напитки / еду и не пейте слишком много.
Двигайтесь! Малоподвижный образ жизни сам по себе вызывает нарушение пищеварения.