Що потрібно їсти, щоб організм упорався зі стресом і тривогою

Боротьба зі стресом потребує комплексного підходу, зокрема і повноцінного та збалансованого харчування. Сертифікована нутриціологиня, біологиня та коуч зі здоров’я Оксана Соколова розповіла, що потрібно їсти, щоб допомогти організму впоратися зі щоденними стресовими викликами.

Дізнайтесь також Не м'ясо, а смачно: 9 вегетаріанських страв на грилі

Види стресу та його наслідки

• Стрес може бути короткочасним і тривалим.
• Короткочасний виникає, зокрема, після спорту, сексу чи переляку. Зазвичай, серйозних загроз для самопочуття він не становить, адже організм має достатньо часу для відновлення.
• Інша річ – довготривалий стрес. Він не піддається контролю і не дає організму можливості перепочити та відновитись. У наслідку в людини знижується концентрація, вона стає дратівливою і схильною до конфліктів. На роботі їй важко зосередитися, тому вона відкладає виконання планів та стає агресивною і запальною. Згодом з'являються сильна психологічна втома та вигоряння, а з часом людина починає хворіти.

Збалансоване харчування у боротьбі зі стресом

Оскільки їжа – це природне джерело енергії, саме тому збалансоване харчування може допомогти впоратися зі стресом, не залежно від того, чи ви страждаєте тривожним розладом, неврозом, або ж у вас виникають панічні атаки.

Крім того, каже нутриціологиня, важливо вживати достатню кількість води та обмежити, або ж навіть відмовитись від алкоголю та кофеїну.

Є багато інших дієтичних рекомендацій, які можуть допомогти впоратися зі стресом.

• Складні вуглеводи

Крупи, овочі, фрукти, хліб грубого помелу метаболізуються повільніше і допомагають підтримувати рівномірний рівень цукру в крові, а це безпосередньо впливає на емоційний фон. Натомість на швидких вуглеводах організм не зможе функціонувати нормально довгий час.

• Вчасні прийоми їжі

Не пропускайте прийоми їжі, адже це може призвести до падіння рівня цукру в крові, а відтак до нервозності, неспокою і зниження розумових здібностей.

• Дбайте про свій раціон

Завжди продумуйте свій раціон заздалегідь, навіть тоді, коли їдете у відрядження.

Фаст-фуд, перекуси "на бігу" та необхідність обирати, де поїсти, виводитимуть вас із рівноваги, заважаючи роботі та створюючи додаткові стресові ситуації,
– розповідає Оксана Соколова.

• Клітковина та антиоксиданти у раціоні

Соколова зазначає, нині світові фахівці з боротьби зі стресом використовують методи лікування нервових захворювань за допомогою формування правильної мікрофлори у кишківнику, адже у ньому містяться приблизно 95% рецепторів серотоніну.

Саме тому нутриціологиня рекомендує вживати багато клітковини, зокрема, овочі, фрукти і зелень. Також вона радить включати у свій раціон антиоксиданти, знижений рівень яких відповідає за тривогу і стрес. Продукти з високим вмістом антиоксидантів:

• Квасоля;
• Фрукти: яблука, черешня, сливи;
• Ягоди: ожина, полуниця, журавлина, малина, чорниця;
• Горіхи: волоські, пекан, бразильські;
• Овочі: капуста, шпинат, буряк, броколі;
• Спеції: куркума та імбир.

Збалансоване харчування допоможе впоратися зі стресом / Фото pexels 

Що їсти, щоб не стресувати

• На початку дня

Пробіотики. Козячі сири, топінамбур, спаржа, банани, яблука, а також квашена капуста, місо-паста мають стати неодмінними продуктами у вашому ранковому раціоні. Вони забезпечать ваш організм корисними для мозку пробіотиками і пребіотиками.

Не забувайте також про ягоди. У них багато антиоксидантів, які допомагають захистити клітини від стресу й полегшити почуття депресії.

Позбавтеся від ранкового стресу за чашкою зеленого чаю. Зелений чай містить L-теанін, амінокислоту, яка знімає неспокій і стрес уже через 1 – 3 години після вживання 200 міліграмів.

• Обід

Ваш обід має містити зелень і білок, багатий жирами та вітамінами. Біологиня радить їсти шпинат чи капусту, які мають приголомшливу суперздатність щодо зниження тривожності. Що стосується іншої зелені з високим вмістом антиоксидантів і вітаміну С, то варто додати у свій обідній раціон листову капусту, листя салату та латук.

Але не обов'язково обмежуватися тільки зеленню. Формула ідеальної їжі, яка знімає стрес, полягає в тому, щоб включити в неї корисні жири і білки. Наприклад, авокадо та індюшатина – ідеальний вибір. Авокадо містить вітаміни групи В, які знижують рівень стресу. Тут задіяна амінокислота триптофан, яка відома своїми властивостями знижувати занепокоєння й дратівливість
 – рекомендує Соколова.

• На перекус

Якщо вам хочеться перекусити, використовуйте для цього горіхи. Вони багаті вітаміном B і здатні підтримати в нормі серце та мозок, врівноважуючи водночас нейротрансмітери і знімаючи стрес.

Горіхи також містять велику кількість магнію, який є дієвим у боротьбі зі стресом та тривогою. Крім того, вони не підвищують інсулін і глюкозу, як інші перекуси, тому це дозволить вам працювати у плавному режимі.

Горіхи на перекус / Фото pexels ​  

• Вечеря

На вечерю їжте продукти з високим вмістом Омега-3 – корисних жирів, які часто пов'язані зі зменшенням запальних процесів і занепокоєння. Вони містяться у лососі, морському окуні, креветках, сардина та в іншій дикій морській рибі.

Крім того, лосось також містить вітамін D, який підтримує здоров'я мозку і розслабляє. Ті, хто їсть таку рибу хоча б 2 – 3 рази на тиждень, набагато краще справляються зі стресом, ніж ті, хто харчується свининою, курятиною або яловичиною.

• Лужна вода та мінімум кофеїну

Існує стереотип, що кава здатна підвищити креативність на роботі. Однак насправді, каже Соколова, вона зневоднює організм на клітинному рівні, тому мозку набагато складніше працювати в таких умовах. А ось лужна вода з рН вище 7,4 наповнюватиме організм цілющою вологою і не даватиме вам впадати у сплячий стан, навіть коли ви втомилися.

Потрібно також зменшити вживання таких продуктів, як алкоголь, кофеїн, газовані напої (дієтичні в тому числі), рафіновані прості вуглеводи, доданий цукор, оброблені продукти, соєвий соус. Це не означає, що всі ці продукти взагалі не можна їсти. Просто пам'ятайте, коли ви їх їсте або п'єте,
– резюмує нутриціологиня.

​Пийте якісну лужну воду / Фото pexels

Вона також наголошує, напружений темп упродовж тривалого часу неминуче призводить до того, що ви не зможете справлятися з перевантаженнями, що є ознакою фізичної й розумової втоми. Якщо ви відчуваєте сильне напруження, можливо, саме час взяти коротку перерву.